Auf dieser Seite erscheint regelmäßig ein neuer Beitrag rund um das Thema vegane Ernährung.
Vegane Ernährung und Osteoporose
Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 28.02.2023
Wie lässt sich u. a. mit einer veganen Ernährung das Osteoporoserisiko herabsetzen?
Osteoporose oder auch Knochenschwund ist eine systemische und chronische Erkrankung unseres Knochengerüstes. Es wird mehr Knochensubstanz ab- als aufgebaut. Dies wird teils hormonell gesteuert aber auch die Ernährung und die körperliche Aktivität spielen eine große Rolle. Sie äußert sich in einer gestörten Knochenmikroarchitektur mit einer verringerten Knochendichte. Der Knochen wird brüchig und anfällig für Frakturen.
Da sich die Erkrankung zunächst schleichend und symptomfrei entwickelt, wird sie häufig erst zum Zeitpunkt einer Fraktur diagnostiziert. Poröse Knochen sind nicht mehr ausreichend in der Lage adäquat zu heilen. Das kann zu chronischen Schmerzen, Bewegungseinschränkung, reduzierter Belastbarkeit und seelischen Beeinträchtigungen führen.
Osteoporose ist zu 50% genetisch bedingt, wobei Frauen nach der Menopause häufiger betroffen sind. Das liegt daran, dass mit dem Sinken des Östrogenspiegels weniger Mineralien in die Knochen eingelagert werden. Etwa 30 % aller deutschen Frauen sind nach dem 50. Lebensjahr von Osteoporose betroffen. Aber auch ein hohes Lebensalter und Untergewicht begünstigen die Erkrankung.
Die gute Nachricht ist, dass wir das Osteoporoserisiko zur Hälfte durch unseren Lebensstil und unsere Ernährung beeinflussen können:
Dazu gehört eine ausreichende Calciumversorgung. Die lässt sich bei veganer Ernährung gut mit dunkelgrünem Blattgemüse, Küchenkräutern, Mandeln, Feigen, Tofu, calciumreichen Mineralwässern und angereicherter Pflanzenmilch erreichen.
Laut Studien zeigen Veganer mit einer täglichen Calciumzufuhr von mehr als 525 mg pro Tag keinen Unterschied in der Knochenmineraldichte und –stabilität im Vergleich zu Mischköstlern. Eine erhöhte Zufuhr in Form von Supplementen ist nicht zu empfehlen, da dies mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Das überschüssige Calcium könnte sich als Plaque an den Gefäßwänden ablagern. Da Calcium erst adäquat im Darm aufgenommen wir, wenn ausreichend Vitamin-D zur Verfügung steht, ist die Vitamin-D-Versorgung für eine gesunde Knochengesundheit bestimmend.
Tägliches Sonnenbaden aktiviert die körpereigene Vitamin-D-Produktion.
In den dunklen Wintermonaten ist Veganern eine Zufuhr von Supplementen zu empfehlen.
Körperliche Aktivität wie leichtes Muskelaufbau- und Krafttraining stimulieren den Knochenaufbau und sorgen für körperliche Stabilität. Da Untergewicht häufig mit einem Östrogenmangel einhergeht, sollte ein Normalgewicht angestrebt werden.
Alkohol, Nikotin und Koffein beeinflussen unsere Knochengesundheit nachteilig. Ein sparsamer Umgang mit Salz und der Verzicht auf Phosphat z.B. in Colagetränken und Schmelzkäse wirkt einer Demineralisation des Knochens entgegen. Der Verzicht auf tierisches Protein (besonders in hohen Dosen) könnte das ph-Milieu positiv beeinflussen und scheint sich laut Studien positiv auf die Knochengesundheit auszuwirken.
Mit einem hohen Obst- und Gemüseverzehr nehmen wir ausreichend Antioxidantien und Mikronährstoffe zu uns. Das unterstützt u.a. ein ausgeglichenes ph-Milieu, das mit einem gesunden Knochenstoffwechsel assoziiert wird.
Der Verzehr von Sojaprodukten scheint ebenfalls Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben. Sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne, die Soja-Isoflavone, zeigten in Studien einen positiven Effekt auf die Knochenmineraldichte postmenopausaler Frauen.
Im nächsten Beitrag gehe ich auf die Ursachen von Übergewicht und Adipositas ein und welchen Einfluss vegane Ernährung dabei haben kann.
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Krebsentstehung und vegane Ernährung
Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 06.02.2023
Welche Rolle spielen Fleisch und Milchprodukte als Risikofaktoren?
Studien deuten darauf hin, dass sich das Risiko an Krebs zu erkranken mit einer vollwertigen veganen Ernährung reduzieren lässt.
Mit veganer Ernährung nehmen wir vermehrt Obst und Gemüse zu uns und verzichten gleichzeitig auf den Konsum von Fleisch und Milchprodukten.
Das setzt verschiedene Mechanismen in Gang, die das Krebsrisiko minimieren können.
Zum einen geht der erhöhte Konsum von Obst und Gemüse mit einer Vielzahl an krebshemmenden Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einem hohem Ballaststoffanteil einher.
Essen wir viel Obst und Gemüse, steigt gleichzeitig der Anteil an Ballaststoffen und damit auch das Nahrungsvolumen. Das höhere Volumen des Nahrungsbreis führt zu einer Verdünnung von krebserregenden Stoffen. Ballaststoffe bewirken gleichzeitig, dass der Nahrungsbrei schneller durch den Magen-Darm-Trakt geschleust wird. Es kommt zu einem kürzeren Kontakt mit Kanzerogenen.
Ballaststoffe werden im Dickdarm durch Darmbakterien zersetzt und wirken über verschiedene Mechanismen antientzündlich und es kommt gleichzeitig zu einer Vermehrung von gesunden physiologischen Darmbakterien. Diese gesunde Mikroflora bildet weniger krebserregende Substanzen. Schädliche Stoffe werden gleichzeitig an Ballaststoffe gebunden und ausgeschieden. Diese Eigenschaften machen Ballaststoffe bedeutsam für die Verhinderung von Dickdarmtumoren.
Da bei veganer Ernährung der Konsum von Milchprodukten entfällt, sind Veganer möglicherweise vor bestimmten Krebsarten besser geschützt.
Denn das reichlich vorhandene tierische Protein in Milchprodukten führt zu einer Steigerung eines bestimmten Schlüsselhormons. Dieses Hormon spielt eine Rolle zur Regulierung von Wachstumsprozessen. Das Hormon unterstützt aber nicht nur das Wachstum von gesunden Zellen sondern auch von Tumorzellen.
Ein erhöhter Wert bei Erwachsenen steigert wahrscheinlich das Wachstum von Tumorzellen, speziell bei Prostata- und Brustkrebs.
Bestimmte Fleischprodukte werden besonders in Zusammenhang gebracht mit einer Krebsentstehung, daher haben Veganer und Vegetarier ein geringeres Risiko.
Rotes Fleisch (nicht jedoch weißes Fleisch) und verarbeitetes Fleisch können laut Studien das Krebsrisiko, speziell für Dickdarmakrebs erhöhen.
Der Experten-Report World Cancer Research Fund gibt an, dass bei 100 g verzehrter Menge pro Tag das Dickdarmrisiko um 12 – 17 % steigt.
Tumorerkrankungen im Bereich der Speiseröhre, Lunge, Gebärmutterschleimhaut und des Pankreas werden ebenfalls mit dem Konsum von rotem Fleisch in Verbindung gebracht.
Als Ursachen werden chemische Verbindungen genannt, die beim Erhitzen, Grillen oder Rösten entstehen (heterozyklische aromatische Amine, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe). Substanzen zur Haltbarmachung von Fleisch wie Nitrosamine aus dem Pökelsalz aber auch Hämeisen (u. a. aus Hämoglobin) als DNA-schädigende Substanz erhöhen das Risiko an Krebs zu erkranken.
Generell kann der hohe Proteinkonsum, der mit dem Fleischverzehr einhergeht, zu nachteiligen Effekten führen. Denn die Proteine und deren Abbauprodukte gelangen teilweise in den Dickdarm und werden vom angesiedelten Bakterienstamm zu krebserregenden Stoffen abgebaut.
Alkohol wird außerdem als Risikofaktor speziell bei Krebs der Brust und des Verdauungstraktes aufgezeigt.
Bei einer Querschnittstudie der EPIC-Oxford- und der Oxford-Vegetarian-Study konnte gezeigt werden, dass das Magenkrebsrisiko bei Vegetariern und
Veganern um bis zu 63 % und das Gesamtkrebsvorkommen bis zu 19 % geringer
war im Vergleich zu Mischköstlern.
Eine ausgewogene, naturbelassene und damit vollwertige vegane Ernährung hat das Potential, vor ernährungsbedingten Krebserkrankungen zu schützen.
Das lässt sich gut mit den allgemeinen Empfehlungen zur veganen Vollwerternährung umsetzen:
• Regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten
• täglich eine Handvoll Nüsse und Samen
• wenig Zucker und zuckerhaltige Getränke
• wenig Alkohol
• wenig Salz und Fertigprodukte
• sparsamer Gebrauch von geräucherten, gepökelten, gegrillten und gebratenen Lebensmitteln
• keine verschimmelten Lebensmittel verarbeiten
Wichtiger Hinweis: Täglich ist eine Supplementierung von Vitamin B12 zu empfehlen sowie in den Wintermonaten eine Vitamin-D-Ergänzung.
Die Ernährung spielt mit 30-35 % für die ursächliche Krebsentstehung die größte Rolle, dicht gefolgt vom Rauchen.
Migrationsstudien, die das Ernährungsverhalten und den Lebensstil bestimmter Bevölkerungsgruppen bei der Einwanderung untersucht haben, konnten einen direkten Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und der Entwicklung von Krebs beobachten.
Damit haben wir die wesentlichen Risikofaktoren für eine Krebsentstehung selbst in der Hand.
Im nächsten Beitrag geht es darum, wie sich das Osteoporoserisiko u. a. mit veganer Ernährung herabsetzen lässt.
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Krebsentstehung und vegane Ernährung
Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 16.01.2023
Welche Phasen gehen eine Krebsentstehung voraus?
Da Krebs die zweithäufigste Todesursache in der westlichen Welt ist, lohnt es sich, wenn Du Dich mit den krebserregenden und krebsfördernden Faktoren auseinanderzusetzt und entsprechend darauf reagierst.
Bei der Entstehung einer Krebserkrankung spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle. Die genetische Komponente spielt bei der Krebsentstehung erstaunlicherweise eine untergeordnete Rolle. Viel entscheidender ist Dein Kontakt mit krebserregenden und krebsfördernden Stoffen. Das sind oftmals beeinflussbare Faktoren. Von Natur aus kommt unser Körper auch gut zurecht mit der Zufuhr von schädlichen Substanzen, solange die Balance zwischen kanzerogenen (krebserregenden) und antikanzerogenen Stoffen gewahrt bleibt.
Studien konnten nachweisen, dass bei veganer bzw. vegetarischer Ernährung das Krebsrisiko deutlich herabgesetzt ist. (vgl. Adventist Health Study II und Epic Oxford Study und die Oxford Vegetarian Study)
Um diesen Zusammenhang zu verstehen, macht es Sinn, wenn Du die Phasen nachvollziehen kannst, die einer manifesten Krebserkrankung vorausgehen:
Typischerweise verläuft eine Krebserkrankung in drei Phasen:
In der ersten Phase kommt es zur Auslösung (Initiation), da unsere DNA (Erbsubstanz) durch Kanzerogene geschädigt wird. Kanzerogene sind krebserregende Stoffe wie chemische Substanzen aus Lebensmitteln oder Umwelt, physikalische Einflüsse wie ionisierende Strahlung und UV-Strahlung sowie biologische Faktoren wie Viren.
Schafft unser Körper es nicht mittels DNA-Reparaturmechanismen die Schädigung rückgängig zu machen oder die geschädigten Zellen abzubauen, kann das zu bleibenden Mutationen führen.
Jetzt kann die zweite Phase (Promotion) einsetzen, in der eine Krebsentstehung gefördert wird. Kommt das geschädigte Gewebe mit ungünstigen Stoffen wie Dioxin, Östrogen oder sekundären Gallenstoffen in Kontakt, kann es zum Wachstum und zur Zellteilung der geschädigten Zellen kommen. Ein manifester Tumor entsteht. Diese Phase kann Jahre dauern.
Mit der dritten Phase (Progression) setzt das rasche Fortschreiten des Tumors ein. Der Tumor infiltriert das umliegende Gewebe und auch Metastasen können entstehen. In dieser Phase findet der Übergang vom gutartigen zum bösartigen Tumor statt.
Mit dem Wissen um die Entstehung einer Krebserkrankung bist Du jetzt besser in der Lage, beeinflussbare Faktoren wie Stoffe aus Nahrung und Umwelt zu identifizieren und möglichst zu meiden. Zu den Risikofaktoren gehören wie bei anderen Zivilisationskrankheiten Übergewicht, Tabak- und Alkoholkonsum und körperliche Inaktivität. Laut Experten entstehen 30 – 35 % der Krebserkrankungen durch Ernährung, gefolgt von Rauchen mit 25 – 30%. Übergewicht, Tabak- und Alkoholkonsum sowie körperliche Inaktivität fördern die Krebsentstehung. Beim Essen wird zu viel Energie zugeführt, zu viel Salz (Fertigprodukte!), zu wenig Obst und Gemüse, zu wenig Ballaststoffe; ungünstig sind auch ein hoher Fleischkonsum, viel Fett sowie stark verarbeitete Produkte.
Krebs ist eine Erkrankung, bei der sich nur sehr schwer untersuchen lässt, welchen Einfluss Faktoren wie Ernährung tatsächlich haben kann. Das liegt daran, dass zwischen der DNA-Schädigung und der manifesten Tumorerkrankung sehr viel Zeit vergehen kann. Da lässt sich schwer beurteilen, welche Faktoren in dieser Zeit tatsächlich das Tumorwachstum gefördert haben. Mit Hilfe vieler Analysen gibt es deutliche Anhaltspunkte über den Einfluss der Ernährung bei der Krebsentstehung.
Im nächsten Beitrag gehe ich gezielt darauf ein, welchen Einfluss der Konsum von Fleisch und Milchprodukten auf die Entstehung von Krebs haben kann und warum vegane Ernährung das Krebsrisiko reduzieren kann.
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