vegan

Auf dieser Seite findest Du verschiedene Beiträge zum Thema „vegane Ernährung“.

Warum entscheidest Du Dich für eine vegane Ernährung?

Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 11.09.2023

Die Gründe, sich vegan zu ernähren, können sehr unterschiedlich sein und beeinflussen die Zusammensetzung der individuellen Ernährung.

Daher möchte ich Dir verschiedene Motive vorstellen, die Menschen veranlasst, sich pflanzlich zu ernähren. Das kann Dir bei der Umsetzung Deiner eigenen veganen Ernährung helfen. Du kannst Dich fragen, welchen Fokus Du setzen und was Du mit Deinem veganen Lebensstil erreichen möchtest.

Gesundheitliche Vorteile

• gute Nährstoffversorgung durch bevorzugt vollwertige pflanzliche Lebensmittel (reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen)
• fett- und energiearme Zubereitung (erleichtert Gewichtsabnahme)
• geringeres Risiko für Zivilisationskrankheiten wie: Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Diabetes Typ II, Bluthochdruck und Übergewicht

Genuss und Bekömmlichkeit

• abwechslungsreiche Zutaten, Du lernst viele neue Obst- und Gemüsesorten kennen
• schonende Zubereitung mit einer Vielfalt an Kräutern und exotischen Gewürzen
• schmackhafte Getreide- und Hülsenfrucht-Produkte ersetzen Fleisch, Eier, Milch und Käse
• vielseitiges Angebot an veganen Kochbüchern und Restaurants

Verantwortung gegenüber Mitgeschöpfen

• Vermeidung von Tierleid
• Lebewesen nicht als Ware behandeln
• Bedürfnisse von Tieren respektieren

Ressourcen schonen

• Klimaerwärmung reduzieren (Methan- und Lachgasausstoß durch Massentierhaltung)
• Wasserverbrauch einschränken (Getreideverzehr statt wasserintensiver „Tierproduktion“)
• Waldbestände als „grüne Lunge“ erhalten (Abholzung für Anbauflächen von Tierfutter)
• Bodenqualität verbessern (Güllebelastung, Pestizide, Monokultur)

Religiöse Motive

• Buddhismus, Hinduismus (Kreislauf des Leids beenden)
• Jainismus (lehrt Gewaltlosigkeit, Ehrfurcht vor dem Leben)

Welthunger reduzieren – soziale Gerechtigkeit

• weniger Anbauflächen zur Gewinnung von Tiernahrung für den Export
  (u. a. in von Hunger betroffenen Ländern)
• Nutzung der Anbauflächen zur Ernährung der einheimischen Bevölkerung

Die fünf Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung

Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 08.05.2023

Was beinhaltet eine ausgewogene vegane Ernährung?

Wer sich vollständig vegan ernähren möchte, muss Vitamin B12 zuführen und im Winter möglichst auch Vitamin D, da diese Nährstoffe nicht ausreichend über eine vegane Ernährung aufgenommen werden können.

Bei der veganen Ernährung fallen Milch + Milcherzeugnisse, Fisch, Fleisch und Eier weg. Das unterscheidet vegane Ernährung von der Vollwerternährung.

Den Großteil der vollwertigen veganen Ernährung bilden die 5 großen Lebensmittelgruppen:

• Gemüse
• Obst
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Mit Hilfe der veganen Ernährungspyramide erhältst Du einen Überblick, welche Lebensmittel den Großteil der veganen Ernährung ausmachen. Die angegebenen Mengen sind Durchschnittswerte und stehen in Relation zueinander. Solltest Du mehr oder weniger Energie zuführen, passe die hier empfohlenen Mengen entsprechend an.

Quelle: vegane Ernährungspyramide nach ecodemy

Wasser und alkoholfreie Getränke sind lebenswichtig und mengenmäßig mit 1,5 Liter täglich auf der unteren Ebene vertreten.

• Mit 6 Gläsern Wasser á 250 ml schaffst Du Dein Pensum – bei körperlicher Aktivität benötigst Du mehr. Empfehlenswert sind energiearme Getränke und calciumreiche Mineralwässer mit mindestens 400mg Calcium/Liter.

Die breite Basis der veganen Ernährung bildet Gemüse und Obst. Die Pyramide empfiehlt mindestens:

• 3 Portionen Gemüse (insgesamt 400 g) und
• 2 Portionen Obst (insgesamt 250 g, z. B. 100 – 200 g Frischobst, 25 g Trockenobst oder 100- 200 ml Smoothie, Fruchtsaft) pro Tag.

Davon solltest Du die Hälfte möglichst roh und unverarbeitet zu Dir nehmen.

Vollkorngetreide und Kartoffeln sind mit 3 Portionen täglich wichtige Energie- und Proteinlieferanten. Eine Portion entspricht:

• bei Reis oder Getreide 60-75 g roh oder 200-250 g gegart
• 2 – 3 Scheiben à 50 g Vollkorn-Brot
• 125 – 150 g Vollkornnudeln (roh) oder
• 2 – 3 mittelgroßen (200 – 350 g) Kartoffeln

Wichtige vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Davon solltest Du täglich mindestens 1 Portion essen. Eine Portion entspricht:

• 150 – 220 g gegarten Bohnen (40 – 50 g roh) oder
• 50 – 100 g Tofu, Tempeh, Lupinenprodukten, Seitan oder gleichwertigen proteinreichen Ersatzprodukten

Mit 1 – 3 Portionen Milchalternativen pro Tag kannst Du Deine Eiweißzufuhr ergänzen. Verwende möglichst calciumangereicherte Alternativen. Eine Portion besteht aus:

• 100- 200 g Soja-, Hafer-, Mandel- oder Erbsendrink bzw.
• veganen Joghurt-Ersatzprodukten

Nüsse und Samen wie Leinsamen sind wichtige Eiweißquellen und liefern vollwertige Fette. 1 – 2 Portionen entsprechen 30 – 60g und tragen außerdem zu einer ausreichenden Sättigung bei.

Pflanzliche Öle und Fette (Pflanzenöle, Margarine, Pflanzensahne) ergänzen die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren. Mehr als 1 – 3 Esslöffel pro Tag sollten es jedoch nicht sein, da es sich bei Speiseölen und -fetten um stark verarbeitete Produkte handelt, die in größeren Mengen rasch zu einer hohen Gewichtszunahme führen können.

Empfehlenswert ist DHA- (Docosahexaensäure) angereichertes Leinöl mit 1 EL täglich. DHA trägt zu einer normalen Sehkraft und Gehirnfunktion bei.

Snacks, Süßigkeiten oder Alkohol sollten nur gelegentlich und in Maßen konsumiert werden, da sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Um die Versorgung mit Vitamin D (Aufenthalte im Freien von April bis September) und Vitamin B12 generell sicher zu stellen, sind Supplemente geeignet:

• Vitamin B12 ganzjährig
• Vitamin D besonders in den Wintermonaten in Deutschland

Mit Jod angereichertes Speisesalz, sowie Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt sind wertvolle Jodlieferanten. Paranüsse und Kokosnüsse liefern Selen.

Tipp: Viele pflanzliche Proteinquellen sind nicht vollständig. Sie enthalten nicht das ganze Spektrum der essentiellen Aminosäuren. Achte am besten darauf, dass Du unterschiedliche Eiweißquellen miteinander kombinierst. So stellst Du sicher, dass Du Deinen Proteinbedarf deckst.

Gute Kombinationen sind:

• Reis und Bohnen,
• Spinat und Mandeln,
• Hummus und Vollkornprodukte sowie
• Erdnussmus und Vollkorn-Produkte

Die Kombination muss nicht in einer Mahlzeit erfolgen. Es reicht, wenn Du verschiedene Eiweißquellen über den Tag verteilst zu Dir nimmst.

Gute Proteinquellen sind:
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Getreide, Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Hanf und Chiasamen), Speisehefe, Nüsse, Samen, Sprossen (Kresse, Alfalfa), grünes Blattgemüse und Süßwasseralgen (Spirulina).

Im nächsten Beitrag möchte ich Dir unterschiedliche Motive vorstellen, die Menschen bewegen, sich vegan zu ernähren.

Methoden, um effektiv auf vegae Ernährung umzustellen

Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 17.04.2023

Du hast vor, Dich dauerhaft vegan und ausgewogen zu ernähren, dann sind folgende Empfehlungen genau richtig für Dich.

Studien konnten nachweisen, dass sich eine vollwertige, vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit und körperliches Wohlbefinden auswirken kann. Daher ist es gut zu wissen, welche Schritte Du für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung unternehmen kannst.

Zunächst solltest Du Dir bewusst machen, dass es sich bei einer Änderung Deines Ernährungsverhaltens um einen Prozess, einen Weg handelt. Dabei solltest Du Geduld und Mitgefühl mit Dir und Deinem Befinden aufbringen.

Statt eine schnelle Lösung anzustreben, kannst Du Dich zunächst auf den Zugewinn Deiner Lebensqualität freuen.

Deine Ernährungsumstellung sollte auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten sein, so dass Du sie im Alltag dauerhaft mit Genuss und Freude umsetzen kannst.
Ziel der Ernährungsumstellung ist eine vermehrte Aufnahme von gesunden mikronährstoffreichen Lebensmitteln, die eine subjektive Sättigung bewirkt und zum Lebensstil passt. Produkte mit isoliertem Zucker, Weißmehl und Öl werden allmählich gegen vollwertige Alternativen ausgetauscht.

Wenn Du mehr für Dich und Deinen Erfolg tun willst, lohnt eine ganzheitliche Herangehensweise, die körperliche Betätigung, Meditationen zum Stressabbau und Aufbau eines gesunden Körperbildes sowie eines entspannten Verhältnisses zum Essen miteinbezieht.

Damit eine Ernährungsumstellung dauerhaft gelingt, hat sich folgender Ablauf bewährt:

1. Erfassen des IST-Zustandes
2. Definieren des angestrebten Zieles
3. Methoden und Strategien, um das Ziel zu erreichen
4. Reflexion und Rückfallprophylaxe

Gerade zu Beginn einer Ernährungsumstellung solltest Du Dir einen Überblick über das weitere Vorgehen verschaffen: Warum wünscht Du eine Ernährungsumstellung? Was möchtest Du erreichen? Was sind die nächsten Schritte?

Nachdem Du jetzt einen Überblick über den Beratungsablauf erhalten hast, möchte ich Dir die einzelnen Phasen genauer vorstellen:

1. Erfassen des IST-Zustandes

Das Erfassen des IST-Zustandes beinhaltet Deinen Ernährungsalltag, Deinen Gesundheitszustand, Deine Lebensführung (Tagesablauf, Sport, Arbeit, Freunde/Familie) sowie Deine persönliche Vorlieben und Herausforderungen. In der Ernährungsberatung bekommst dazu Du einen Erstgesprächsbogen, in dem Du alle wichtigen Angaben:

• zu Deiner Person (Name, Alter, Geschlecht, …)
• zum Ernährungsalltag (was, wann und mit wem wird gegessen)
• Deinem Gesundheitszustand und
• zu persönlichen Zielen und Wünschen machen kannst.

Idealerweise lässt Du Deinen Gesundheits- und Ernährungszustand durch einen Allgemeinmediziner abklären und bringst die Ergebnisse der Blutuntersuchung (einschließlich der Werte für Vitamin D und B12) mit in die Beratung. So kann vor der Beratung ein Mangel ausgeschlossen werden.

Zusätzlich empfiehlt es sich, wenn Du über 7 Tage ein Ernährungstagebuch führst, in dem Du direkt zu den Mahlzeiten notierst, was und in welchen Mengen Du jeweils gegessen hast. So werden auch Snacks und Zwischenmahlzeiten nicht vergessen.

Das hilft Dir, ein vollständiges und realistisches Bild über Dein aktuelles Essverhalten zu gewinnen. Gemeinsam mit Deinem Ernährungsberater kannst Du damit Dein derzeitiges Essverhalten analysieren und Lösungen und Alternativen für ein stimmigeres Essverhalten ermitteln.

2. Definieren des angestrebten Zieles

Sobald Du Deinen IST-Zustand kennst, kannst Du das Hauptziel und die Zwischenziele Deiner Ernährungsumstellung festlegen. Anregungen für mögliche Ziele:

• ein bestimmtes Körpergewicht erreichen, z. B. 65 kg
• Bauchumfang verändern, z. B. auf 75 cm
• in ein bestimmtes Kleidungsstück passen
• sich wohler fühlen, mehr Energie haben
• zufriedener mit dem eigenen Körperbild sein
• regelmäßig und ausgewogener essen, z. B. täglich 3 gesunde Hauptmahlzeiten sowie abwechselnd 1 gesunde und 1 ungesunde Zwischenmahlzeit

Die angestrebten Ziele sind als grobe Vorgabe zu verstehen, in welche Richtung Du Dich entwickeln möchtest. Es geht nicht darum, kurzfristig eine „perfekte“ Ernährung einzuhalten, bis das Hauptziel erreicht wird, um anschließend wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen. Es geht um die Entwicklung eines langfristig gesunden Lebensstils, der zu Dir und Deinen Bedürfnissen passt. Und dafür solltest Du Dir Zeit, Geduld und Mitgefühl entgegenbringen. Mit der klaren Absicht und in Deinem Tempo wird sich der Erfolg Schritt für Schritt einstellen.

3. Methoden und Strategien, um das Ziel zu erreichen

Um Dein Ziel einer erfolgreichen Ernährungsumstellung zu erreichen, macht es Sinn, Dir zunächst folgende Fragen zu stellen:

• Warum gestalte ich meinen Ernährungsalltag so (Tagesablauf, Arbeitszeiten, Freizeitverhalten, soziale Komponente, etc…)?
• Wie und warum habe ich mich für diesen Mahlzeitenrhythmus entschieden?
• Spielen andere Menschen eine Rolle in Bezug auf mein Essverhalten?
• Gibt es besondere Situationen, die ein bestimmtes, evtl. ungünstiges Essverhalten auslösen?

Die Beantwortung dieser Fragen hilft Dir, Dein Essverhalten zu reflektieren und Unstimmigkeiten zu erkennen. Mit Unterstützung eines Ernährungsberaters gelingt es Dir leichter, auch sehr herausfordernde Situationen zu meistern. Grundlage der Beratung ist eine gesunde Basisernährung mit den fünf Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung. Gemeinsam erarbeitet ihr eine Strategie, die zu Dir und Deinen persönlichen „Baustellen“ passt. Das können:

• Rezepte für den Abend,
• Umgang mit schwierigen Situationen,
• Einüben neuer gesundheitsfördernder Verhaltensweisen,
• Einkaufspläne und Rezeptvorschläge,
• Aufbau eines positiven Körperbildes (Heilmeditation, Krafttraining),
• Entspannungsübungen sowie
• Aufbau von Selbstbewusstsein und Selbstwertschätzung sein.

Bei allen Umsetzungsstrategien solltest Du gemeinsam mit Deinem Ernährungsberater darauf achten, dass Du ein entspanntes Verhältnis zum Essen behältst.

4. Reflexion und Rückfallprophylaxe

Du weißt jetzt, wo Du startest (Erfassen des Ist-Zustandes) und wo Du hinwillst (Bestimmen des angestrebten Ziels). Mit Lösungsstrategien und Methoden erfolgt Schritt für Schritt die Umsetzung.

Ein Ernährungsberater kann Dich dabei begleiten. Du erhältst das notwendige Wissen um eine vollwertige vegane Ernährung und persönliche Unterstützung auf Deinem Weg zum Erfolg.

Damit bist Du nicht allein und unvorbereitet, wenn Du schwierigen Situationen ausgesetzt bist. Du kannst Dein Ernährungstagebuch nach einiger Zeit erneut nutzen, um Dir bewusst zu machen und zu reflektieren, was bereits gut funktioniert und was nicht so gut läuft. Das Ernährungstagebuch kann Muster aufdecken, die eine Umsetzung des gewünschten Verhaltens erschweren oder ungünstige Verhaltensweisen fördern.

Folgende Herausforderungen und Situationen können Dir begegnen:

• Du hast die Angewohnheit, den Teller leer zu essen
• Du weißt nicht, ob Du zu viel oder zu wenig gegessen hast
• Du hast Heißhunger
• Du möchtest andere nicht „enttäuschen“ und isst mehr, als Du eigentlich möchtest
• Du hast Stress und „überisst“ Dich abends
• Du greifst zu Süßigkeiten, wenn Dir wenig Zeit zum Essen bleibt
• Du kommst unvorbereitet in eine „schwierige Situation“, z. B. Einladung zu einem Büffet, Geschäftsessen, etc…
• Du verfällst in alte Muster, wenn Du bei Freunden/Verwandten isst.
• Dein Erfolg ist nicht schnell genug sichtbar

Gemeinsam mit Deinem Ernährungsberater kannst Du Dir konstruktive Lösungen erarbeiten, sie erproben und in Deinen Ernährungsalltag einbauen. Du erkennst, dass Rückfälle in unerwünschte Verhaltensmuster keine „Fehler“ sind, sondern Teil des Prozesses. Mit jedem Schritt wird Dir bewusst, dass Du Deinem Ziel näher kommst.

Neben Deinem persönlichen Schwerpunkt geht es darum, eine gesunde Basisernährung zu verankern, die die fünf Lebensmittelgruppen der vollwertigen veganen Ernährung beinhaltet.

Rezepte und Wochenpläne, die Deine Vorlieben berücksichtigen, helfen dabei,

Deine Kenntnis um eine ausgewogene vegane Ernährung zu verfestigen. Mit regelmäßigen Mahlzeiten in ausreichender Größe kannst Du Heißhungerattacken vermeiden und Deinen neuen Ernährungsstil etablieren.

Darüber hinaus kannst Du mit Krafttraining und Visualisierungsübungen (Heilmeditationen) ein positives Körperbild aufbauen. Entspannungsübungen und Strategien zur Stärkung Deines Selbstbewusstseins können Dir dabei helfen, ein gutes Verhältnis zu Dir, Deinem Körper und zum Essen zu entwickeln. Damit schaffst Du gute Voraussetzungen für eine langfristig gesunde Ernährung, die Spaß macht und ohne Schuldgefühle auskommt.

Damit sich Gewohnheiten bilden können, muss ein gewisses Verhalten immer und immer wieder ausgeführt werden. Die Umstellung benötigt Zeit.

Mit jedem Schritt in die richtige Richtung gewinnst Du die Gewissheit, dass Du es schaffst und Deine Ernährungsumstellung erfolgreich war.

Hinweis: Ernährungsberater dürfen nur präventiv arbeiten. Adipositas gilt nach ICD-10 Klassifikation als Krankheit (DGE, 2014; WHO, DIMDI, 2016). Die hier dargestellten Methoden eignen sich für die Zusammenarbeit mit gesunden Menschen, die ihre Ernährung umstellen möchten oder „nur überschüssige Pfunde loswerden“ möchten.

Im nächsten Beitrag möchte ich Dir die fünf Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung vorstellen.

Wie eine vegane Ernährung das Risiko von Übergewicht verringern kann

Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 20.03.2023

Welchen Einfluss kann vegane Ernährung dabei haben?

Übergewicht und Adipositas entstehen durch eine Fehlernährung in Form einer zu hohen Energiezufuhr – die zugeführte Energie überschreitet den individuellen Bedarf.  In Deutschland leben der DEGS-Studie nach 67 % übergewichtige Männer und 53 % übergewichtige Frauen.

Adipös sind 23 % der Männer und knapp 24 % der Frauen.

Ein BMI über 25 wird als Übergewicht bzw. Prä-Adipositas eingestuft. Ab einem

BMI von 30 spricht man von Adipositas.

Übergewicht und Adipositas gehen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, nichtalkoholischer Fettleber, gestörter Wundheilung und Rückenproblemen einher. Das kann die Lebensqualität beeinträchtigen und zu Arbeitsausfällen und hohen Krankenkosten führen.

Haufig fördern mehrere Faktoren in Verknüpfung mit einer hochkalorischen Ernährung die Entstehung von Übergewicht und Adipositas.

Dazu zählen:

• mangelnde körperliche Aktivität
• Verzehr von Fast Food und Fertigprodukten (nährstoffarm, fettreich, ballaststoffarm, zuckerlastig)
• genetische Veranlagung
• bestimmte Stoffwechselerkrankungen wie z. B. Schilddrüsenunterfunktion
• Prägung als Säugling in der Schwangerschaft – durch ungünstige Essgewohnheiten der Mutter, v .a. durch zu hohe Kalorienzufuhr
• Rauchen in der Schwangerschaft
• Prägung im Kindesalter (familiäre Ess- und Lebensgewohnheiten)
• Soziales Umfeld (Peergroup, Bildung, Angehörige)
• seelische Fakoren (emotionales Essen, Essen als Kompensation)
• Trauma, Missbrauch und Vernachlässigung

Psychische und soziale Folgen, die sich aus Übergewicht und Adipositas ergeben können, umfassen neben einer trügerischen Körper-Wahrnehmung, psychische Erkrankungen wie Depressionen sowie soziale Stigmatisierung und Diskriminierung. 

Studien zufolge haben 20 % der Bundesbürger eine eindeutig stigmatisierende Einstellung gegenüber übergewichtigen Mitbürgern. Ein möglicher Beweggrund könnte das Fehlen von entsprechendem Wissen in Bezug auf die Entstehung von Adipositas sein.

Da bei der Behandlung von Übergewicht und Adipositas eingefahrene Verhaltensweisen geändert werden müssen, sollte diese realitätsnah sein und in kleinen Schritten erfolgen.

Der Wunsch zur Ernährungsumstellung muss von den Betroffenen ausgehen, um langfristig Aussicht auf Erfolg zu haben. Ziel ist es, ein gesundes Verhältnis zum Essen, zu Lebensmitteln und zum eigenen Körper zu entwickeln.

Damit eine Ernährungsumstellung dauerhaft gelingt, braucht es Wissen über Nährstoffe und Lebensmittelauswahl. Methoden zur Stressbewältigung, zum Aufbau des Selbstbewusstseins und Achtsamkeitsübungen, um Gedanken, Bedürfnisse und das eigenen Verhalten bewusst wahrzunehmen, ergänzen das Konzept.

Mit einer schrittweisen Erhöhung der Alltagsbewegung in Kombination mit einem Krafttraining kann ein Abnehmprogramm effektiv unterstützt werden.

Für die Entstehung von Übergewicht spielen vor allem die Energiebilanz und die Lebensmittelauswahl eine Rolle.

Wer dauerhaft Fast Foodprodukte (ballaststoffarm, arm an Mikronährstoffen), Fertigprodukte und zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, dem fehlen Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Es kann zu einer qualitativen Unterernährung kommen trotz hoher Kalorienzufuhr. Mögliche Folgen können ein geschwächtes Immunsystem, Verstopfungen, Entwicklungsstörungen bei Kindern und Osteoporose sein.

Darüber hinaus führt speziell die Kombination von raffiniertem Fett (z. B. Öl)

und Zucker dazu, dass vermehrt und schneller Nahrungsfett in die Fettzellen eingelagert wird – als Folge der Insulinreaktion.

Wer vermehrt Alkohol zu sich nimmt, belastet nicht nur die Leber, sondern entzieht dem Körper wertvolle Mikronährstoffe und begünstigt eine Gewichtszunahme, da Alkohol sehr energiereich ist.

Um an Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr unter den Energieverbrauch des Körpers herabgesetzt werden. Dazu kann die Person entweder die Energiezufuhr herabsenken (weniger essen) oder den Energieverbrauch erhöhen (z . B. mit mehr Bewegung) – im Idealfall kombiniert er beides.

Der Körper bezieht in dieser Phase die Energiedifferenz aus den Körperreserven. Der Mensch nimmt ab.

Bei der Umstellung auf vollwertige und energiereduzierte Mahlzeiten kommt es subjektiv zu weniger Verzichtserscheinungen.

Pflanzliche Lebensmittel haben aufgrund des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts ein größeres Volumen. Das Essen sieht nach mehr aus und macht schneller satt – bei einer relativ hohen Nährstoffdichte.

Langfristig lässt sich damit die Entwicklung eines gesunden Hunger- und Sättigungsgefühls fördern.

Dabei muss auf eine bedarfsgerechte Lebensmittelauswahl geachtet werden, die den Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt.

In Interventionsstudien konnte nachgewiesen werden, dass vegetarische Kost zu einer stärken Gewichtsreduktion führt als Mischkost. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung  war dieser Effekt noch ausgeprägter, besonders in Verbindung mit einer energie- und fettarmen Lebensmittelauswahl.

Energie- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen werden bei einer Gewichtsreduktion – in moderaten Dosen – bewusst miteinbezogen, da sie neben einer hohen Nährstoffdichte eine gute Sättigung ermöglichen.

Fleisch, Weißbrot und Süßigkeiten weisen einen verhältnismäßig hohen Energiegehalt auf, führen aber zu einer geringen Sättigung, da Ballaststoffe und z. T. wertvolle Nährstoffe fehlen.

Auch wenn Veganer im Schnitt den niedrigsten BMI-Wert aufweisen, können sie bei ungünstiger Lebensmittelauswahl mit stark verarbeiteten, veganen Produkten wie Chips, Süßwaren und Ersatzprodukten von Übergewicht und Adipositas betroffen sein.

Vegane Ernährung schützt nicht per se vor Übergewicht und Adipositas.

Resümee: Eine ganzheitliche vegane und ausgewogene Ernährung kann eine Gewichtsreduktion begünstigen und sich positiv auf ein gesundes Körpergewicht auswirken. Im nächsten Beitrag gehe ich auf Methoden ein, die eine dauerhafte Umstellung auf eine vollwertige vegane Ernährung zum Ziel hat.

Vegane Ernährung und Osteoporose

Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 07.03.2023

Wie lässt sich u. a. mit einer veganen Ernährung das Osteoporoserisiko herabsetzen?

Osteoporose oder auch Knochenschwund ist eine systemische und chronische Erkrankung unseres Knochengerüstes. Es wird mehr Knochensubstanz ab- als aufgebaut. Dies wird teils hormonell gesteuert aber auch die Ernährung und die körperliche Aktivität spielen eine große Rolle. Sie äußert sich in einer gestörten Knochenmikroarchitektur mit einer verringerten Knochendichte. Der Knochen wird brüchig und anfällig für Frakturen.

Da sich die Erkrankung zunächst schleichend und symptomfrei entwickelt, wird sie häufig erst zum Zeitpunkt einer Fraktur diagnostiziert. Poröse Knochen sind nicht mehr ausreichend in der Lage adäquat zu heilen. Das kann zu chronischen Schmerzen, Bewegungseinschränkung, reduzierter Belastbarkeit und seelischen Beeinträchtigungen führen.

Osteoporose ist zu 50% genetisch bedingt, wobei Frauen nach der Menopause häufiger betroffen sind. Das liegt daran, dass mit dem Sinken des Östrogenspiegels weniger Mineralien in die Knochen eingelagert werden. Etwa 30 % aller deutschen Frauen sind nach dem 50. Lebensjahr von Osteoporose betroffen. Aber auch ein hohes Lebensalter und Untergewicht begünstigen die Erkrankung.

Die gute Nachricht ist, dass wir das Osteoporoserisiko zur Hälfte durch unseren Lebensstil und unsere Ernährung beeinflussen können:

Dazu gehört eine ausreichende Calciumversorgung. Die lässt sich bei veganer Ernährung gut mit dunkelgrünem Blattgemüse, Küchenkräutern, Mandeln, Feigen, Tofu, calciumreichen Mineralwässern und angereicherter Pflanzenmilch erreichen.

Laut Studien zeigen Veganer mit einer täglichen Calciumzufuhr von mehr als 525 mg pro Tag keinen Unterschied in der Knochenmineraldichte und –stabilität im Vergleich zu Mischköstlern. Eine erhöhte Zufuhr in Form von Supplementen ist nicht zu empfehlen, da dies mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Das überschüssige Calcium könnte sich als Plaque an den Gefäßwänden ablagern. Da Calcium erst adäquat im Darm aufgenommen wir, wenn ausreichend Vitamin-D zur Verfügung steht, ist die Vitamin-D-Versorgung für eine gesunde Knochengesundheit bestimmend.

Tägliches Sonnenbaden aktiviert die körpereigene Vitamin-D-Produktion.
In den dunklen Wintermonaten ist Veganern eine Zufuhr von Supplementen zu empfehlen.

Körperliche Aktivität wie leichtes Muskelaufbau- und Krafttraining stimulieren den Knochenaufbau und sorgen für körperliche Stabilität. Da Untergewicht häufig mit einem Östrogenmangel einhergeht, sollte ein Normalgewicht angestrebt werden.

Alkohol, Nikotin und Koffein beeinflussen unsere Knochengesundheit nachteilig. Ein sparsamer Umgang mit Salz und der Verzicht auf Phosphat z.B. in Colagetränken und Schmelzkäse wirkt einer Demineralisation des Knochens entgegen. Der Verzicht auf tierisches Protein (besonders in hohen Dosen) könnte das ph-Milieu positiv beeinflussen und scheint sich laut Studien positiv auf die Knochengesundheit auszuwirken.

Mit einem hohen Obst- und Gemüseverzehr nehmen wir ausreichend Antioxidantien und Mikronährstoffe zu uns. Das unterstützt u.a. ein ausgeglichenes ph-Milieu, das mit einem gesunden Knochenstoffwechsel assoziiert wird.

Der Verzehr von Sojaprodukten scheint ebenfalls Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben. Sekundäre Pflanzenstoffe aus der Sojabohne, die Soja-Isoflavone, zeigten in Studien einen positiven Effekt auf die Knochenmineraldichte postmenopausaler Frauen.

Im nächsten Beitrag gehe ich auf die Ursachen von Übergewicht und Adipositas ein und welchen Einfluss vegane Ernährung dabei haben kann.

Wenn Dich dieser Beitrag motiviert hat mehr über eine gesunde Ernährung zu erfahren, melde Dich gerne unter saripha.bruns@gmx.de oder schreibe einen Kommentar.

Krebsentstehung und vegane Ernährung

Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 06.02.2023

Welche Rolle spielen Fleisch und Milchprodukte als Risikofaktoren?

Studien deuten darauf hin, dass sich das Risiko an Krebs zu erkranken mit einer vollwertigen veganen Ernährung reduzieren lässt.

Mit veganer Ernährung nehmen wir vermehrt Obst und Gemüse zu uns und verzichten gleichzeitig auf den Konsum von Fleisch und Milchprodukten.

Das setzt verschiedene Mechanismen in Gang, die das Krebsrisiko minimieren können.

Zum einen geht der erhöhte Konsum von Obst und Gemüse mit einer Vielzahl an krebshemmenden Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie einem hohem Ballaststoffanteil einher.

Essen wir viel Obst und Gemüse, steigt gleichzeitig der Anteil an Ballaststoffen und damit auch das Nahrungsvolumen. Das höhere Volumen des Nahrungsbreis führt zu einer Verdünnung von krebserregenden Stoffen. Ballaststoffe bewirken gleichzeitig, dass der Nahrungsbrei schneller durch den Magen-Darm-Trakt geschleust wird. Es kommt zu einem kürzeren Kontakt mit Kanzerogenen.

Ballaststoffe werden im Dickdarm durch Darmbakterien zersetzt und wirken über verschiedene Mechanismen antientzündlich und es kommt gleichzeitig zu einer Vermehrung von gesunden physiologischen Darmbakterien. Diese gesunde Mikroflora bildet weniger krebserregende Substanzen. Schädliche Stoffe werden gleichzeitig an Ballaststoffe gebunden und ausgeschieden. Diese Eigenschaften machen Ballaststoffe bedeutsam für die Verhinderung von Dickdarmtumoren.

Da bei veganer Ernährung der Konsum von Milchprodukten entfällt, sind Veganer möglicherweise vor bestimmten Krebsarten besser geschützt.

Denn das reichlich vorhandene tierische Protein in Milchprodukten führt zu einer Steigerung eines bestimmten Schlüsselhormons. Dieses Hormon spielt eine Rolle zur Regulierung von Wachstumsprozessen. Das Hormon unterstützt aber nicht nur das Wachstum von gesunden Zellen sondern auch von Tumorzellen.

Ein erhöhter Wert bei Erwachsenen steigert wahrscheinlich das Wachstum von Tumorzellen, speziell bei Prostata- und Brustkrebs.

Bestimmte Fleischprodukte werden besonders in Zusammenhang gebracht mit einer Krebsentstehung, daher haben Veganer und Vegetarier ein geringeres Risiko.

Rotes Fleisch (nicht jedoch weißes Fleisch) und verarbeitetes Fleisch können laut Studien das Krebsrisiko, speziell für Dickdarmakrebs erhöhen.

Der Experten-Report World Cancer Research Fund gibt an, dass bei 100 g verzehrter Menge pro Tag das Dickdarmrisiko um 12 – 17 % steigt.

Tumorerkrankungen im Bereich der Speiseröhre, Lunge, Gebärmutterschleimhaut und des Pankreas werden ebenfalls mit dem Konsum von rotem Fleisch in Verbindung gebracht.

Als Ursachen werden chemische Verbindungen genannt, die beim Erhitzen, Grillen oder Rösten entstehen (heterozyklische aromatische Amine, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe). Substanzen zur Haltbarmachung von Fleisch wie Nitrosamine aus dem Pökelsalz aber auch Hämeisen (u. a. aus Hämoglobin) als DNA-schädigende Substanz erhöhen das Risiko an Krebs zu erkranken.

Generell kann der hohe Proteinkonsum, der mit dem Fleischverzehr einhergeht, zu nachteiligen Effekten führen. Denn die Proteine und deren Abbauprodukte gelangen teilweise in den Dickdarm und werden vom angesiedelten Bakterienstamm zu krebserregenden Stoffen abgebaut.

Alkohol wird außerdem als Risikofaktor speziell bei Krebs der Brust und des Verdauungstraktes aufgezeigt.

Bei einer Querschnittstudie der EPIC-Oxford- und der Oxford-Vegetarian-Study konnte gezeigt werden, dass das Magenkrebsrisiko bei Vegetariern und

Veganern um bis zu 63 % und das Gesamtkrebsvorkommen bis zu 19 % geringer

war im Vergleich zu Mischköstlern.

Eine ausgewogene, naturbelassene und damit vollwertige vegane Ernährung hat das Potential, vor ernährungsbedingten Krebserkrankungen zu schützen.

Das lässt sich gut mit den allgemeinen Empfehlungen zur veganen Vollwerternährung umsetzen:

• Regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten

• täglich eine Handvoll Nüsse und Samen

• wenig Zucker und zuckerhaltige Getränke

• wenig Alkohol

• wenig Salz und Fertigprodukte

• sparsamer Gebrauch von geräucherten, gepökelten, gegrillten und gebratenen Lebensmitteln

• keine verschimmelten Lebensmittel verarbeiten

Wichtiger Hinweis: Täglich ist eine Supplementierung von Vitamin B12 zu empfehlen sowie in den Wintermonaten eine Vitamin-D-Ergänzung.

Die Ernährung spielt mit 30-35 % für die ursächliche Krebsentstehung die größte Rolle, dicht gefolgt vom Rauchen.

Migrationsstudien, die das Ernährungsverhalten und den Lebensstil bestimmter Bevölkerungsgruppen bei der Einwanderung untersucht haben, konnten einen direkten Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und der Entwicklung von Krebs beobachten.

Damit haben wir die wesentlichen Risikofaktoren für eine Krebsentstehung selbst in der Hand.

Im nächsten Beitrag geht es darum, wie sich das Osteoporoserisiko u. a. mit veganer Ernährung herabsetzen lässt.

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Krebsentstehung und vegane Ernährung

Veröffentlicht von Saripha A. Bruns am 16.01.2023

Welche Phasen gehen eine Krebsentstehung voraus?

Da Krebs die zweithäufigste Todesursache in der westlichen Welt ist, lohnt es sich, wenn Du Dich mit den krebserregenden und krebsfördernden Faktoren auseinanderzusetzt und entsprechend darauf reagierst.

Bei der Entstehung einer Krebserkrankung spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle. Die genetische Komponente spielt bei der Krebsentstehung erstaunlicherweise eine untergeordnete Rolle. Viel entscheidender ist Dein Kontakt mit krebserregenden und krebsfördernden Stoffen. Das sind oftmals beeinflussbare Faktoren. Von Natur aus kommt unser Körper auch gut zurecht mit der Zufuhr von schädlichen Substanzen, solange die Balance zwischen kanzerogenen (krebserregenden) und antikanzerogenen Stoffen gewahrt bleibt.

Studien konnten nachweisen, dass bei veganer bzw. vegetarischer Ernährung das Krebsrisiko deutlich herabgesetzt ist. (vgl. Adventist Health Study II und Epic Oxford Study und die Oxford Vegetarian Study)

Um diesen Zusammenhang zu verstehen, macht es Sinn, wenn Du die Phasen nachvollziehen kannst, die einer manifesten Krebserkrankung vorausgehen:

Typischerweise verläuft eine Krebserkrankung in drei Phasen:

In der ersten Phase kommt es zur Auslösung (Initiation), da unsere DNA (Erbsubstanz) durch Kanzerogene geschädigt wird. Kanzerogene sind krebserregende Stoffe wie chemische Substanzen aus Lebensmitteln oder Umwelt, physikalische Einflüsse wie ionisierende Strahlung und UV-Strahlung sowie biologische Faktoren wie Viren.

Schafft unser Körper es nicht mittels DNA-Reparaturmechanismen die Schädigung rückgängig zu machen oder die geschädigten Zellen abzubauen, kann das zu bleibenden Mutationen führen.

Jetzt kann die zweite Phase (Promotion) einsetzen, in der eine Krebsentstehung gefördert wird. Kommt das geschädigte Gewebe mit ungünstigen Stoffen wie Dioxin, Östrogen oder sekundären Gallenstoffen in Kontakt, kann es zum Wachstum und zur Zellteilung der geschädigten Zellen kommen. Ein manifester Tumor entsteht. Diese Phase kann Jahre dauern.

Mit der dritten Phase (Progression) setzt das rasche Fortschreiten des Tumors ein. Der Tumor infiltriert das umliegende Gewebe und auch Metastasen können entstehen. In dieser Phase findet der Übergang vom gutartigen zum bösartigen Tumor statt.

Mit dem Wissen um die Entstehung einer Krebserkrankung bist Du jetzt besser in der Lage, beeinflussbare Faktoren wie Stoffe aus Nahrung und Umwelt zu identifizieren und möglichst zu meiden. Zu den Risikofaktoren gehören wie bei anderen Zivilisationskrankheiten Übergewicht, Tabak- und Alkoholkonsum und körperliche Inaktivität. Laut Experten entstehen 30 – 35 % der Krebserkrankungen durch Ernährung, gefolgt von Rauchen mit 25 – 30%. Übergewicht, Tabak- und Alkoholkonsum sowie körperliche Inaktivität fördern die Krebsentstehung. Beim Essen wird zu viel Energie zugeführt, zu viel Salz (Fertigprodukte!), zu wenig Obst und Gemüse, zu wenig Ballaststoffe; ungünstig sind auch ein hoher Fleischkonsum, viel Fett sowie stark verarbeitete Produkte.

Krebs ist eine Erkrankung, bei der sich nur sehr schwer untersuchen lässt, welchen Einfluss Faktoren wie Ernährung tatsächlich haben kann. Das liegt daran, dass zwischen der DNA-Schädigung und der manifesten Tumorerkrankung sehr viel Zeit vergehen kann. Da lässt sich schwer beurteilen, welche Faktoren in dieser Zeit tatsächlich das Tumorwachstum gefördert haben. Mit Hilfe vieler Analysen gibt es deutliche Anhaltspunkte über den Einfluss der Ernährung bei der Krebsentstehung.

Im nächsten Beitrag gehe ich gezielt darauf ein, welchen Einfluss der Konsum von Fleisch und Milchprodukten auf die Entstehung von Krebs haben kann und warum vegane Ernährung das Krebsrisiko reduzieren kann.

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